Tuesday, November 21Ulasandunia | Kumpulan Cerita Seputar Informasi Dunia

Tanpa Alat, Inilah Latihan Gym Untuk Besarin Otot Dada Di Rumah

Latihan Otot Dada
Side Push Up

Hai guys, pasti di antara kalian, ada dong yang kepengen memiliki badan tubuh atletis. Namun sayangnya banyakan dari kita mungkin ada yang tidak memiliki banyak waktu untuk mengunjungi tempat gym. Jikalau begitu, simak artikel berikut ya guys, karena admin akan menyajikan informasi bagaimana membentuk badan yang atlentis tanpa perlu menggunakan alat berat, cukup menyediakan waktu untuk melakukannya sendiri di rumah. Artikel kali ini akan dikhususkan untuk latihan bagian dada.

Mendapatkan latihan pembentuk dada dengan kekuatan yang cukup di rumah bisa menjadi sebuah tantangan terutama jika kamu tidak memiliki perlengkapan apapun. Latihan berikut dapat memecahkan masalah itu dengan pilihan push up yang tentunya mampu membuat badan kamu terasa pegal keesokan harinya dengan mudah.

Meskipun metode ini dapat digunakan sebagai rutinitas latihan tersendiri, sebaiknya metode ini dijadikan sebagai bagian dari program yang lebih besar yang menargetkan bagian otot tubuh lainnya (selain dada). Sangat disarankan latihan ini dipadukan dengan beberapa jenis kardio sebelum dimulai, yang tentunya juga menargetkan punggung bagian atas dan bisep (otot yang berbeda dalam latihan dada ini) untuk menciptakan latihan yang menyeluruh.

Metode ini juga jika dilakukan dengan jumlah set berulang kali, maka dijamin guys, besoknya kamu pasti bisa merasakan sakit/pegal di dada. Namun, untuk medapatkan hasil terbaik adalah dengan menjalankan rutinitas ini dua kali dalam satu hari dengan jeda istrihat selang beberapa jam, maka Sebaiknya kamu ingin menggunakannya untuk bangunan massa / kekuatan.

Kamu juga dapat fokus melakukan versi ‘susah’ di sesi pengulangan jika ingin memperbesar ototmu. Untuk push up versi ‘susah’nya adalah menjatuhkan badanmu hingga menyentuh tanah. Bahkan jika kamu hanya berfokus dengan gerakan push ke bawah dalam gerakan lambat dan tidak dapat mengangkat kembali tubuh kamu, maka latihan tersebut dapat meningkatkan keefektifan latihan push up dan memungkinkan kamu untuk membangun kekuatan dan ukuran yang lebih besar.

Berikut adalah deskripsi yang lebih terperinci untuk setiap variasi push up dan bagaimana mengoptimalkannya.

Satu set latihan berdurasi 30 detik dengan jeda waktu istirahat selama 30 detik juga. Tidak ada peralatan yang dibutuhkan selain alas latihan opsional.

  1. Single Leg Push Up
    Latihan ini seharusnya menjadi sesi yang paling sulit, jadi pastikan kamu maksimalkan porsi latihan ini.
    Mulailah posisi tangan dan jempol kaki kamu dengan kaki terbuka selebar bahu atau bisa lebih lebar lagi, kemudian angkat satu kaki sehingga berada di atas tanah, lalu selesaikan setiap repetisi sebagaimana seperti push up tradisional. Semakin lebar kaki dibuka, maka semakin sulit dorongan ke atas karena lebih banyak berat akan lebih bertumpu ke satu tangan. Kamu bahkan bisa menggunakan hanya satu tangan untuk mendapatkan 100% manfaat. Ganti kaki lain yang diangkat dan ulangi dengan jumlah waktu dan / atau pengulangan yang sama.
  2. Wide Push Up
    Dilakukan persis seperti push up tradisional tetapi dengan kedua tanganmu dibuka lebar senyaman dan semampunya kamu, guys. Admin sarankan agar jarak tanganmu 5-10 cm dari posisi siku ketika posisi badan terangkat. Versi ini memberikan tekanan pada otot dada kamu, jadi kamu boleh berlutut jika sudah rada susah mengangkat tubuhmu.
  3. Staggered Hand Push Up
    Letakkan satu tanganmu di sebelah pinggang / pinggul dengan jari-jari menghadap ke arah kaki dengan siku terselip di area tulang rusuk. Tangan satunya harus berada di sebelah wajah kamu dengan jari-jari kamu mengarah ke hidung dan siku menunjuk ke atas dan menjauh dari arah jari-jari kamu. Cobalah untuk menjaga bahu dan pinggul agar sejajar dengan tanah sesuai kemampuanmu. Latihan ini tidak hanya menargetkan otot dada dengan cara yang unik namun juga memberi torsi ekstra pada otot inti yang memaksa otot-otot tersebut bekerja ekstra untuk menjaga agar tubuh kamu tetap sejajar.
  4. Narrow/Tricep Push Up
    Letakkan kedua tangan di bawah dada dengan siku terselip rapat di sisi tubuh kamu, dan jari-jari mengarah ke wajah. Kemudian dorong menggunakan tangan ke posisi plank penuh. Versi ini lebih berfokus pada trisep dan dada bagian bawah jadi hati-hati karena trisep kamu kemungkinan besar akan kehabisan tenaga pada saat tersebut. Lakukan hingga selesai dan hanya fokus pada gerakan jatuh ke bawah atau ganti dengan versi setengah dengan bertumpu pada lutut kamu. Pastikan untuk menjaga punggung tetap rata dan pinggul sejajar dengan dada dan kaki kamu.
  5. Side Push Up
    Berbaring di salah satu sisi badan dan letakkan lengan yang bersandar ke tanah di melingkari pinggang satunya. Sedangkan lengan satunya ditelakkan menyeberangi depan dada dan menempel ke tanah dengan jari-jari mengarah tubuh kamu. Dorong menggunakan telapak tangan sehingga bahu terangkat dari atas tanah dengan bertumpu pinggul. Jika kamu sangat kuat maka kamu dapat bertumpu dengan lutut kamu daripada pinggul, dan jika kamu kuat sekali kayak superman maka kamu dapat bertumpu kaki (fyi, belum pernah admin melihat ada orang yang bisa melakukannya lho).

Well, untuk lebih jelasnya, ada baiknya kamu tonton video youtube Home Chest Workout berikut. Selamat berlatih guys. Salam fitness 🙂

Leave a Reply